（1）先做1周的睡眠日記，包括幾點(diǎn)上床、幾點(diǎn)睡著、幾點(diǎn)醒等。
（2）根據(jù)日記，計(jì)算出該周每晚平均的睡眠時(shí)間和睡眠效率（睡眠效率為睡，著時(shí)間占全部躺在床上時(shí)間的百分比），例如一個(gè)人每晚臥床8小時(shí)里只睡著4小時(shí)，睡眠時(shí)間即為4小時(shí)，睡眠效率為50%.
（3）以上周平均每晚睡眠時(shí)間，作為本周每晚可躺在床上的時(shí)間，但要固定，起床時(shí)間，且臥床的時(shí)間不能低于4小時(shí)。
（4）如果本周平均每晚的睡眠效率達(dá)到90%以上，則下周可提早15~30分鐘上床；如果睡眠效率在80%~90%，則下周維持原來時(shí)間；如睡眠效率低于80%，則下周上床時(shí)間要推遲15~30分鐘。
（5）根據(jù)上述原則，通過周期性調(diào)整臥床時(shí)間，直至達(dá)到足夠的睡眠時(shí)間。
必須注意的是，不管什么時(shí)候上床，不論是否困倦，每天都必須同一時(shí)間起床，而且不要在白天打盹。這種治療方法，簡(jiǎn)便易行，值得嘗試。但也需要有耐心，要堅(jiān)持做睡眠日記，嚴(yán)格按自己的睡眠效率調(diào)整睡眠時(shí)間。
